全民健康生活方式宣传月 | 三减三健，健康相伴

随着人们生活水平的不断提高，不合理生活方式引发的高血压、高血脂、高血糖、肥胖等已成为影响居民健康的大敌，居民慢性疾病负担日益加重。那么，什么是“三减三健”呢？

“三减”即减盐、减油、减糖，“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼，每一项都跟慢性病的发生与发展息息相关。

“三减” 一一 减盐、减油、减糖

改正不良生活方式

纠正习以为常的、对健康有害的行为习惯，如吸烟、酗酒、缺乏体育锻炼、高盐、高脂、高糖饮食等，不良生活方式与肥胖、心脑血管疾病、各种肿瘤及早衰等密切相关。

减少食盐摄入

食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。并可减少胃酸分泌、损伤胃黏膜、加快钙质流失，增加超重肥胖、胃病和骨质疏松症等疾病的患病风险。

减少盐摄入有利于血压控制，建议使用定量盐勺、少用酱油等含盐调味品，学会阅读营养成分表，巧辨低盐包装食品，外出就餐选择低盐菜品等措施减少盐的摄入量。

减少烹调油用量

烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。由于传统的饮食习惯，我国居民脂肪最主要来源是烹调油，建议成年人每天烹调用油量不超过25-30克。

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

减少添加糖摄入

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

添加糖是纯热能食物，过多摄入会造成龋齿、膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病患病风险。建议成年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

“三健” 一一 健康口腔、健康体重、健康骨骼

口腔检查

从医学上讲，口腔健康的标准为牙齿清洁（控制菌斑）、没有龋洞（无未治疗的龋洞）、牙龈颜色正常（粉红色）、无疼痛感及无出血现象。

普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。建议每年定期洗牙（洁牙）一次。使用牙线棒或牙间刷替代牙签清理牙缝。

正确刷牙

刷牙能去除牙菌斑、软垢和食物残渣，保持口腔卫生，坚持做到每天至少刷牙两次，每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙一次。晚上睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。

保持正常体重

保持正常体重，避免超重与肥胖。体重是否正常可用体重指数（BMI）来判断。

BMI=体重（千克）/身高的平方（米²）。成年人的正常BMI值为18.5～23.9，＜18.5为偏瘦，24≤BMI＜28为超重，≥28为肥胖。

科学减重

科学的减重方式是通过运动与控制膳食相结合降低体重，一方面通过运动增加能量消耗，另一方面适当减少食物能量摄入，可以避免瘦体重丢失，同时促进体脂分解，达到能量负平衡，实现减轻体重。

关注骨骼健康

各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。

钙是决定骨骼健康的关键元素。选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。充足的光照能对维生素D的生成，维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。建议平均每天至少有20分钟的日照时间。

保持正常的骨密度和骨强度需要不断地运动刺激，缺乏运动会造成骨量丢失。体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用，适度负重运动可以让身体获得和保持最大的骨密度与骨强度。吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松的风险。以酒精量计算，成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量建议不超过25g和15g，高危人群在此基础上减少。

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